世界睡眠調査からわかること

 PHILIPSが毎年実施している世界睡眠調査(2021年)の結果(世界13カ国、1万3000人の成人が対象)において、日本は睡眠に満足している人の割合が13カ国中、最下位の29%でした。

 「やっぱり日本が最下位なのか」とこの結果に納得している方も多いのではないでしょうか。ここに、全研本社株式会社が2015年にビジネスパーソンを対象に実施した平均睡眠時間の調査があります。この二つの調査を直接結びつけるデータがないので定かではありませんが、「睡眠に満足している人とは、7時間以上睡眠をとっている人のこと?」と思うのは、私だけではないでしょう。

睡眠負債とは

 NHKスペシャル「睡眠負債が危ない」の影響もあり、2017年「新語・流行語大賞」において、「睡眠負債」という用語がトップ10入りを果たしました。「6時間睡眠を2週間続けると、1晩徹夜をしたのと同程度に認知機能のパフォーマンスが低下する」という内容に非常に驚いたことを覚えています。しかも質が悪いことに、6時間睡眠を2週間続けても徹夜した場合のようにはパフォーマンスの低下を自覚できないといった特徴があります。ビジネスマンにとって、6時間睡眠では十分とは言えないけれど、6時間の睡眠を確保できていれば大丈夫だろうと思っていた私は(きっと多くの人もそう思っていたはず・・・)、この報告を知ってからは何はさておき睡眠時間を増やすことに努めました。

睡眠と免疫(新型コロナ対策)

 「睡眠負債」が溜まると免疫機能が低下します。具体的には、6時間未満の睡眠で4.2倍も風邪を引きやすくなるという米国からの報告があります。また、インフルエンザのワクチン注射を打っても睡眠不足の人は抗体ができにくい報告されています。十分な睡眠が新型コロナ対策として有効なことは間違いないでしょう。

睡眠負債解消のために

 「睡眠負債」という概念は、2003年にペンシルバニア大学で発表されました。2017年になって日本でもようやく広く知れ渡るようになりました。しかし、これだけ話題となり、睡眠の研究が進んだにもかかわらず、睡眠負債を解消する魔法のような方法は今だ存在しません。毎日6時間以上睡眠をとるか、6時間しか睡眠を取れないならば睡眠の質を上げるしか打つ手はないのです。具体的な解消法は以下の本を読んでいただければと思いますが、「現代においても解消法はこんな手しかないのか」と(その既視感に)驚きます。

道具を手に入れよう

 睡眠負債の解消法は旧態依然としたものですが、その効果を具体的に知る方法(睡眠測定アプリやスマートウォッチ)は、昔(といっても5年前)に比べて格段に進歩しました。「なーんだ、それら道具をもう使っているよ」という方は合格です。例えば、「最初の90分(黄金の90分)をいかに深く眠るか」といった課題に対して、運動、昼寝、コーヒー、夕食、お風呂などの要因がどのように影響するかを自らの体を使って実験するのは非常に面白いと思いませんか?下記のアプリはAndroid/iphone対応で、無料でも十分に楽しめますが、年間3200円でさらなる機能を満喫できます。睡眠測定が可能な様々なアプリがあるようです。私は、枕の下に置くのが電磁波にさらされる感じがしていやだったので、頭から50 cm程度離しておいても計測可能な本アプリ(寝息を計測)をずっと使っています。 

Sleep Cycle AB
Sleep Cycle ABの解析結果例(1ページ)
Sleep Cycle ABの解析結果例(2ページ)

 安価なスマートウォッチもいつの間にか十分に実用的になりました。睡眠測定のためであれば、以下のような製品でも十分に事足ります。実際には、心拍数測定(常時)、血中酸素測定(常時)などの機能もあり、面白くて手放せなくなるでしょう。以下に睡眠測定アプリで測定した同じ日にスマートウォッチで測定した結果を載せます。得られる情報は同等ですが、「睡眠の質」の点数の根拠が、このスマートウォッチの方が分かりやすいと思います。このあたりは、アプリやスマートウォッチの種類によって様々と思われるので、参考程度として頂きたく。

HUWAEI BAND 7 (Amazon)
HUWAEI BAND 7の解析結果例(1ページ)
HUWAEI BAND 7の解析結果例(2ページ)

効果はいかに

 まず自分の睡眠がどういう状況にあるかを知ることが、良い睡眠を実現するための始まりです。睡眠測定アプリやスマートウォッチがこんなに安価に入手できるのに使わない手はありません。睡眠は個人差が大きいので、万人に共通する良い方策はないでしょう。是非、自分の体に目を向けて実験(ゲーム)するような気持ちで点数を上げてみて下さい
 ちなみに、私は「睡眠の質(点数)」を上げただけでなく、「睡眠に満足していない状態から、睡眠に満足している状態へと改善(あくまで自分の判断ですが)」することができました。具体的には「6時間睡眠では足りない」と強く認識することで、毎日の睡眠時間を少しでも増やせたことが、睡眠満足度を改善できた一番の原因だと考えます(点数のみであれば、睡眠時間を増やせばある程度まであがります)。「睡眠の質」が新型コロナ対策(予防、感染後の回復)に有効と信じてお互い頑張ろうではありませんか。

まとめ(コスト計算を含む)

 まずは睡眠測定アプリ無料で利用してみましょう。十分な睡眠測定機能をもつスマートウォッチもその機能を考えれば驚くほど安価に入手できます。7800円で購入し1年間使用した場合、1日当たり約21円です。これであれば金額を理由に使用をためらう必要はありません。一人でも多くの方が「睡眠の質」を上げて、「睡眠に満足している状態」を実現できることを願います。